Relaksacijsko disanje
Kada osjećamo anksioznost ili smo pod stresom, prirodna reakcija našeg tijela je da ulazi u stanje napetosti. Očekujemo da će se nešto strašno i opasno desiti i/ili da ćemo imati poteškoće da se suočimo sa tom opasnošću. Tijelo se tada priprema da reaguje (da se bori ili bježi iz situacije) na način da mišići postaju napeti, srce počinje da brže lupa, disanje postaje brzo i plitko, misli su ubrzane, a može se pojaviti i vrtoglavica. Ove reakcije tijela su posebno izražene prilikom doživljavanja paničnog napada.
Sve ove tjelesne promjene nam pomažu da reagujemo u situacijama stvarne opasnosti. Međutim, anksioznost se javlja u situacijama u kojima predviđamo da bi se nešto loše ili opasno moglo desiti. Iako opasnost nije prisutna u tom momentu, naše tijelo reaguje napetošću i spremnošću za reakciju. Zbog toga se dešava da je naše tijelo često u stanju preživljavanja.
Tehnike relaksacije nam pomažu da smanjimo napetost i anksioznost. Kada smo opušteni nalazimo se u specifičnom fiziološkom stanju koje je suprotno stanju tijela kada reaguje u situacijama stresa ili prilikom napada panike. Prilikom duboke relaksacije usporava se disanje, srčani ritam, krvni pritisak, te se smanjuje napetost mišića. Tehnikama relaksacije želimo da dovedemo tijelo u stanje koje je suprotno stanju tijela kada smo anksiozni.
Postoje različite tehnike relaksacije:
Abdominalno disanje
Progresivna mišićna relaksacija
Meditacija
Vođena imaginacija
Autogeni trening
Yoga
Ovdje ćemo opisati tehniku abdominalnog disanja ili disanja trbuhom.
Abdominalno disanje
Kada smo napeti, naše disanje postaje pliće i brže. Dišemo u nivou gornjeg dijela grudi. Da bi se opustili, važno je da naučimo disati polako i duboko, iz stomaka. Kada dišemo duboko i polako, prilikom udisaja više se diže stomak od grudnog koša. Ako pogledamo bebe ili životinje dok spavaju, možemo primijetiti da se prilikom njihovog disanja upravo stomak kreće.
Disanje stomakom se može uvježbati. Preporuka je da se ova tehnika disanja vježba svaki dan u trajanju do nekoliko minuta, najmanje 2 minute. Dok još uvijek uvježbavamo disanje, važno je da to radimo u situacijama kada nismo napeti. Kada je tehnika uspješno savladana, duboko disanje se može pravilno primijeniti u stresnim situacijama ili situacijama koje inače izazivaju anksioznost, kao na primjer prije ispita ili važnog razgovora.
Vježba abdominalnog disanja
Sjedite ili lezite u udoban položaj. Zatvorite oči, ako vam tako odgovara. Prilikom uvježbavanja korisno je da stavite jednu ruku na grudni koš, a drugu na stomak. Na taj način ćete lakše prepoznati pomjeranje u stomaku.
Udahnite na nos polako i duboko do dna pluća. Trebalo bi da se stomak širi, dok se grudni koš tek neznatno pomjera. Kako bi bili sigurni da je udisaj usporen, možete prilikom udisanja da brojite do 4.
Nakon što ste udahnuli, napravite kratku pauzu i onda izdahnite na nos ili usta – kako vam više odgovara. Obratite pažnju da izdahnete do kraja. Izdisaj također treba biti usporen, čak i sporiji od udisaja. Ako vam je tako lakše, možete i prilikom izdisaja da brojite do 4.
Ukoliko prilikom abdominalnog disanja osjetite vrtoglavicu, napravite pauzu od 20 do 30 sekundi, prije nego što nastavite sa vježbanjem.